생(生) 토마토 VS 토마토 가공식품 어떤 선택을 하면 좋을까
타임지가 선정한 10대 건강푸드 중 하나로 전립선암 예방에 효과적인 토마토. 체내 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 물질로 작용하여 전립선암 발생 및 진행을 예방하는 것으로 알려져 있다. 전립선암 예방을 위해 얼마나 먹으면 좋을까? 중앙암등록본부가 2012년에 발표한 자료에 따르면, 전립선암은 현재 전체 암 발생의 7위, 남성의 암 중에서는 5위를 차지했고, 연간 12.6% 증가율이 보이며 다른 암에 비해 빠르게 증가하는 추세이다. 잘 익은 토마토의 붉은 색소 성분인 라이코펜(lycopene, 또는 리코펜)은 토마토뿐만 아니라 수박, 살구, 자몽 등의 과일에 존재한다.
미국에서 6년간 이루어진 임상연구결과에 의하면 토마토 소스를 한 달에 1회 먹는 사람들에 비해 일주일에 2회 이상 먹는 사람들이 향후 전립선암 발병 위험률이 약 20%나 감소했다고 보고하고 있다. 정확한 생토마토의 수를 환산하긴 어렵지만 전립선암을 예방하기 위해 최소 1주일에 2개 이상의 토마토를 꾸준히 섭취하는 것을 권장한다. 라이코펜은 토마토의 붉은 색소 성분으로 완숙한 토마토일수록 더 풍부하고 과육보다 껍질에 3~5배 더 많다고 알려져 있다. Fig. 1은 생토마토 및 토마토 가공식품의 라이코펜 함량(mg/100g)을 나타낸 그래프이다.
시중의 토마토소스, 케첩 등 토마토 가공식품들은 완숙한 토마토를 사용하여 만들기 때문에 라이코펜 합량이 더 많고 생(生) 토마토보다 항암효과를 더 기대할 수 있다. 또한 라이코펜은 지용성 성분으로 토마토를 기름과 함께 조리하여 먹었을 때 라이코펜 용출이 쉽기 때문에 기름과 함께 섞여서 장내 흡수가 용이하고, 지방친화성 라이코펜이 생성되어 영양소 흡수율과 체내 이용효율이 높아진다. 우리나라 식문화에는 채소를 가열하면 비타민 C가 파괴된다고 하여 생으로 섭취를 많이 하는 편이지만, 가능한 껍질째, 채소와 함께 샐러드로 오일드레싱을 사용하는 것도 라이코펜 흡수율을 높이기 위한 좋은 방법이다.
표 1. 88℃에서 가열한 시간에 따른 토마토의 영양구분의 변화
| 영양구분 가열시간 (아래) (오른쪽) |
2분 가열 | 15분 가열 | 30분 가열 |
| 비타민 C 파괴 | 10% 감소 | 15% 감소 | 29% 감소 |
| 라이코펜 - 트렌스 | 54% 증가 | 171% 증가 | 164% 증가 |
| 라이코펜 - 시스 (인체흡수가능리코펜) |
6% 증가 | 17% 증가 | 35% 증가 |
| 심장질환방지효과 | 28% 증가 | 34% 증가 | 64% 증가 |
배웠으니 만드는 방법을 알아볼까요?
표 1의 결과에서 보는 바와 같이 88℃에서 가열되는 시간에 따른 효과가 달라지는 것을 참고하여 요리를 하면 좋을 것 같다. 또한 라이코펜 보충제를 섭취하기보다 여러 가지 채소와 과일과 함께 섭취하며 식품으로서 토마토, 토마토 가공식품을 함께 드시길 권장한다.